9 αποτελεσματικές καθημερινές ασκήσεις για τις γυναίκες μετά τα 40

Η αρχή της μέσης ηλικίας είναι ένα κρίσιμο σημείο της ζωής. Σύμφωνα με τον Κεν Φοξ, έναν καθηγητή άσκησης και επιστήμης υγείας στο Πανεπιστήμιο του Μπρίστολ, στα μέσα της δεκαετίας των 40 αρχίζει να μειώνεται η μυϊκή μάζα και συσσωρεύεται λίπος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακά προβλήματα, εγκεφαλικό επεισόδιο και κάποιες μορφές καρκίνου.

Παρακάτω θα μάθετε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε καθημερινά για να μειώσετε τους κινδύνους.

#1 Μην αφήσετε τον μεταβολισμό να επιβραδυνθεί: κάντε burpees

Πρόκειται για μια αερόβια άσκηση υψηλής έντασης που ενεργοποιεί τον μεταβολισμό, κάτι που είναι απαραίτητο μετά από μια ορισμένη ηλικία. Για να αποφευχθεί η επιβράδυνση του μεταβολισμού, πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με ένα σύνολο 3 επαναλήψεων και προσθέστε μια ακόμη επανάληψη κάθε φορά. Μην πιέσετε τον εαυτό σας πάρα πολύ.

#2 Μείνετε γυμνασμένες: κάντε σκουός (βαθιά καθίσματα)

Κάθε γυναίκα θέλει να έχει σφριγηλούς γλουτούς. Αλλά χωρίς γυμναστική, θα αρχίσει να χάνεται το σχήμα μετά την ηλικία των 40 ετών, χάρις στη μείωση της μυϊκής μάζας. Τα κατάλληλα εκτελεσμένα σκουός (με ευθεία πλάτη και γόνατα ακριβώς πάνω από τα πόδια) μπορούν να τονίσουν ολόκληρο το σώμα και να αποτρέψουν τους τραυματισμούς, βελτιώνοντας την ευελιξία σας.

#3 Για την καταπολέμηση και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη: κάντε την άσκηση σανίδα

Κάνοντας αυτή την άσκηση για 90 δευτερόλεπτα 3 φορές την εβδομάδα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να τονίσετε όλους τους πυρήνες των μυών του σώματός σας. Ενισχύονται οι μύες των κοιλιακών, του στήθους και εκείνοι που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη. Ολόκληρη η μέση σφίγγει και στηρίζει το χαμηλότερο σημείο της πλάτη.

#4 Προστατεύστε τον εαυτό σας από την αρθρίτιδα: κάντε βαράκια

Ο χρόνιος πόνος στις αρθρώσεις, μπορεί να εμφανιστεί σε ενήλικες γυναίκες όλων των ηλικιών, οπότε ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς για να ξεκινήσει η πρόληψη. Ένας από τους καλύτερους τρόπους, είναι η απόκτηση δύναμης. Δεν χρειάζεται να περάσετε ώρες σηκώνοντας μεγάλα βάρη. Οι άρσεις με 1-3 κιλά σε κάθε χέρι, 2-3 φορές την εβδομάδα, μπορούν να κάνουν θαύματα για το σώμα σας.

#5 Ενεργοποιήστε τους γλουτούς: κάντε τη γέφυρα γλουτών

Το να περνάτε την ημέρα σας καθισμένες, μπορεί να απενεργοποιήσει τους γλουτούς σας και να επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα καίει θερμίδες. Η ενίσχυση του ισχίου στη γέφυρα γλουτών, τους κάνει να ενεργοποιούνται και μπορεί να διώξει κάθε σφίξιμο από τις πολλές ώρες που περνάτε καθισμένες. Αφήστε τα χέρια στο πλάι του σώματος, πιέστε τους γλουτούς και σηκώστε τους γοφούς, έπειτα δώστε ώθηση για να φτάσετε ψηλότερα. Τέλος, χαμηλώστε σιγά προς τα κάτω.

#6 Μην αφήσετε τη σαρκοπενία να επηρεάσει τους μύες σας: κάντε άρσεις Y-To-T

Η σαρκοπενία είναι μια εκφυλιστική απώλεια σκελετικών μυών που σχετίζεται με τη γήρανση. Έτσι εάν θέλετε να αποφύγετε την κακή στάση του σώματος και τους πόνους στην πλάτη και στους ώμους, είναι πολύ σημαντικό να ενισχύσετε τους μυς στα συγκεκριμένα σημεία του σώματος.

#7 Προστατεύστε την καρδιά σας: χρησιμοποιήστε το ελλειπτικό μηχάνημα

Η αεροβική γυμναστική χαμηλής έντασης, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε μια υγιή καρδιά μετά τα 40. Αλλά αν θέλετε πραγματικά να επωφεληθεί η υγεία της καρδιάς σας, πρέπει να ασκείστε στο 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για τουλάχιστον 30 λεπτά, 3 ως 4 φορές την εβδομάδα. Αν από το 1 ως το 10, το 10 είναι η πιο σκληρή σας προσπάθεια, τότε θα πρέπει να γυμναστείτε στο επίπεδο 8.

#8 Ζήστε ενεργά: περπατήστε

Το περπάτημα είναι η απλούστερη και η καλύτερη άσκηση που μπορεί κανείς να κάνει. Ενώ καίει θερμίδες, τονώνει το σώμα και βελτιώνει τη διάθεση. Επίσης, δεν φθείρει τις εύθραυστες αρθρώσεις, κάτι που είναι πολύ σημαντικό μετά από μια ορισμένη ηλικία.

#9 Χαλαρώστε: κάντε γιόγκα

Οι γυναίκες μετά τα 40, είναι πιο επιρρεπείς στην κατάθλιψη, σύμφωνα με ένα από τα κορυφαία συστήματα περίθαλψης στις Ηνωμένες Πολιτείες, το Τζον Χόπκινς. Η γιόγκα επηρεάζει τον νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τη διάθεση, ο οποίος είναι απαραίτητος για την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Μειώνει επίσης τα επίπεδα πίεσης και άγχους.